La piramide alimentare e l'alimentazione sana con la dieta mediterranea sono alla base di uno stile di vita sano.
Imparare a riconoscere i cibi che fanno bene alla salute, saperli scegliere in base alla stagionalità e nelle giuste porzioni aiuta a mantenersi in salute. Scopriamo i 7 consigli per un' alimentazione sana La piramide alimentare
La piramide alimentare è un' illustrazione che a colpo d' occhio ci fa capire come bilanciare la dieta e quante porzioni assumere di ciascun alimento:
ad ogni pasto
giornalmente
settimanalmente
La prima piramide alimentare è stata creata intorno agli anni 60 da alcuni nutrizionisti americani per far fronte all'obesità dilagante e dare informazioni sull' alimentazione sana in maniera intuitiva, attraverso grafici e disegni in modo da essere facilmente interiorizzata dalla gente.
In Italia, la piramide alimentare è stata è stata adattata al modello alimentare della dieta mediterranea e nel 2003 il Ministero della Salute ha diffuso la prima piramide tutta Italiana.
In questa foto della piramide alimentare sulla base dell'alimentazione mediterranea si vede come fare un' alimentazione sana e bilanciata.
Spiegazione piramide alimentare italiana
La piramide dell'alimentazione è suddivisa in 3 sezioni che forniscono indicazioni sugli alimenti da consumare durante i pasti principali; durante l’arco della giornata e settimanalmente.
Alimenti da consumare ad ogni pasto
Alla base della piramide vi sono i cibi da consumare ad ogni pasto:
frutta;
verdura;
carboidrati e cereali.
Cibo da mangiare nella giornata
Al centro della piramide degli alimenti vi sono i cibi da consumare durante l’arco della giornata, che devono quindi essere distribuiti sui 3 pasti principali e i due spuntini giornalieri:
latte e latticini;
oli;
frutta secca;
spezie e aromi.
Nutrimento da consumare durante la settimana
All' apice della piramide nutrizionale vi sono i cibi da consumare durante la settimana con le relative porzioni:
carne;
pesce;
pollame;
uova;
legumi;
dolci.
Scala alimentare e Dieta mediterranea
Per alimentarsi bene è necessario seguire un regime alimentare bilanciato che assicuri i giusti elementi nutritivi:
carboidrati;
proteine;
grassi;
vitamine e oligoelementi;
non causando carenze alimentari.
L' alimentazione mediterranea da garantisce un corretto e bilanciato apporto alimentare che tiene conto del benessere dei singoli organi del corpo umano.
Non a caso, la ricerca sulla dieta mediterranea ha stabilito che essa rappresenta una delle migliori diete al mondo in quanto, unitamente ad uno stile di vita sano, garantisce longevità, salute e benessere.
Gli alimenti delle dieta mediterranea assicurano un apporto giornaliero di vitamine, sali minerali ed oligoelementi utili per la salute dell' organismo.
Vediamo nel dettaglio come alimentarsi in maniera sana seguendo la dieta mediterranea della piramide alimentare.
Cibi, pasti e alimenti nelle piramidi alimentari
Pasti principali nella dieta piramide
In base alla dieta mediterranea pasti principali sono 3
colazione
pranzo
cena
e 2 spuntini
Cosa mangiare ad ogni pasto della piramide dell' alimentazione?
Secondo la piramide alimentare ad ogni pasto principale si deve assumere:
1 porzione di frutta
La porzione di frutta, possibilmente di stagione e non troppo ricca di zuccheri.
1-2 Porzioni di verdure
Scegliendo tra ortaggi di stagione e variando nei colori in modo da garantire l' assunzione di tutte le vitamine e gli oligoelementi. Basta solo fantasia in cucina e sbizzarrirsi tra
Verdure verdi: cavolo cappuccio e cavolo riccio, broccoli, spinaci, ricola, zucchine, insalata.
Verdure rosse: barbabietole, cipolla rossa, radicchio, cavolo rosso, peperone, pomodoro.
Verdure gialle/arancioni: carote, pomodori, peperoni, mais, zucca.
Verdure viola: cavolfiore viola, barbabietola, melenzana, cavolo viola, cipolle di tropea, radicchio, rapa.
1 porzione di carboidrati o cereali
1 porzione di carboidrati e cereali: i carboidrati danno energia, sarebbe impensabile fare una dieta sana escludendoli totalmente.
I carboidrati si trovano in:
Zuccheri: carboidrati semplici si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e latticini
Amidi; carboidrato complesso che si trova naturalmente in cereali (pasta, pane, riso), patate e legumi.
Fibre: carboidrati complessi con un minor apporto calorico che aiutano la flora intestinale, normalmente presenti in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Nel caso di una dieta ipocalorica limitare le porzioni di carboidrati e optare per quelli non raffinati e integrali.
Dieta piramidale giornaliera
Durante la giornata oltre ai cibi pilastro dell' alimentazione sana vanno integrati:
Oli
Da preferire olio extravergine di oliva ricco di acido oleico e con tante proprietà terapeutiche.
2 porzioni di latte o derivati
Da preferire latte scremato o parzialmente scremato e latticini magri come yogurt e fiocchi di formaggio. Vanno evitati o ridotte le porzioni dei prodotti caseari stagionati e ricchi di grassi.
Frutta con guscio e frutta secca
1, 2 porzioni di frutta con guscio al giorno, come mandorle, noci e pistacchi, sono un tacca sana.
Numerosi studi scientifici hanno accertato che le proprietà antiossidanti della frutta secca aiutano la riduzione del colesterolo, ed hanno un effetto protettivo sulla formazione dei calcoli biliari.
Non ultimo la frutta secca è utile per favorire il transito intestinale contrastando la stitichezza.
Spezie
Le spezie sono ottime e versatili in cucina e permettono la preparazione di piatti gustosi riducendo il contenuto di sale, inoltre, alcune di esse offrono un notevole beneficio per l' organismo umano.
Si possono aggiungere ai piatti:
Cannella: ricca di ferro, calcio, vitamina K e antiossidanti.
Coriandolo e cumino: favoriscono la digestione.
Curcuma: antiossidante.
Curry: antinfiammatorio naturale.
Liquirizia: aumenta la pressione arteriosa.
Noce moscata: allevia i dolori muscolari e favorisce la circolazione sanguigna.
Origano: molto usato in fitoterapia perchè riduce la cellulite.
Paprika: antiossidante.
Peperoncino: vasodilatatore utile per ridurre la pressione arteriosa.
Timo: antibatterico, antiinfiammatorio e antifungino.
Consumo settimanale dei cibi della piramide della dieta mediterranea
Una dieta sana deve contenere tutti gli alimenti ma senza eccessi.
Fonti di proteine
2 porzioni di pesce ( preferibilmente pesce azzurro), crostacei o molluschi;
1, 2 porzioni di pollame;
2 porzioni di legumi;
2, 3 porzioni di uova;
2 porzioni di carne;
1 porzione di salume;
2 porzioni di dolci;
7 consigli per un'alimentazione sana con la dieta mediterranea
Consumare tanta frutta e verdura di stagione
La frutta e la verdura sono fonte di vitamine e oligoelementi.
Scegliere l'integrale
I carboidrati non vanno mai totalmente eliminati dalla dieta poiché rappresentano la fonte primaria di energia.
Il cervello umano si nutre solo di carboidrati, per questo motivo, quando non se ne consumano abbastanza si ha un senso di stanchezza e sonnolenza; meglio passare a carboidrati integrali in questo modo, oltre a mangiare in maniera sana, si favorirà un corretto transito intestinale.
Mangiare grassi di qualità
I grassi come tutti gli alimenti sono importanti per il benessere del corpo umano, in giusta quantità senza eccessi o difetti.
E' preferibile introdurre grassi di buona qualità come quelli contenuti nell' olio extravergine di oliva.
Per evitare di consumarne troppi grassi si può scegliere latte scremato, consumare formaggi magri, evitare di utilizzare burro, strutto o panna per la preparare le pietanze; condire i cibi solo con poco olio a crudo.
Limitare zucchero e bevande zuccherate e dolci
Evitare di utilizzare creme spalmabili in grandi quantità, marmellate e zucchero per condire le bevande.
Per dolcificare le bevande meglio utilizzare il miele.
Scegliere i dolci della tradizione italiana che sono costituiti da meno zuccheri e grassi.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
L' acqua è indispensabile per molti processi fisiologici e reazioni chimiche che avvengono fisiologicamente nel corpo.
Mantenere un corretto stato di idratazione è quindi fondamentale per mantenersi in buona salute in ogni età della vita.
Variare l'alimentazione
Una dieta varia assicura che siano introdotti tutti i micro e macro nutrienti.
Limitare il sale
Ridurre la quantità di sale non è impossibile, il palato si abitua velocemente e quindi è possibile rieducarlo a pietanze con poco sale.
L' assunzione raccomandata di sale corrisponde a meno di 6 gr al giorno, l' equivalente di un cucchiaino da caffè.
Evitare inoltre di utilizzare dado, salsa di soia e ketchup per insaporire i cibi, orientarsi piuttosto sull' utilizzo di aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio e spezie come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry.
Evitare di aggiungere il sale alle pappe dei bambini almeno per tutto il primo anno di vita.
Mammamather
ostetrica tascabile
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